savojbolagh-cycling.ir
(3)(4).png)
(3)(4).jpg "logo"){kind=logo}
.jpg)
روابط عمومی هیأت دوچرخه سواری شهرستان ساوجبلاغ؛ دوچرخه‌سواری یک تمرین کامل و بدون نقص برای کل بدن است که نیاز دارد چندین گروه عضلانی با هم کار کنند تا شما بتوانید در جاده‌های مختلف به راحتی حرکت کنید و رکاب بزنید. اما دقیقاً کدام عضلات در دوچرخه‌سواری بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند و باعث می‌شود تا چه عضلاتی قوی‌تر شود؟
برای ساخت و قوی‌تر کردن عضله، باید آنها را تحت فشار قرار دهید تا واکنش نشان دهند و قوی‌تر شوند. در دوچرخه‌سواری، این کار بیشتر بر روی عضلات اصلی مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا انجام می‌شود. میزان عضله‌سازی و اینکه کدام عضلات بیشتر تقویت می‌شوند، به عواملی مانند نوع دوچرخه‌سواری، سن، وضعیت کلی سلامت و تغذیه شما بستگی دارد.
بیشتر از هر چیز، عضلاتی که در دوچرخه‌سواری مورد استفاده قرار می‌گیرند شامل عضلات اصلی پا مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا هستند. همچنین، عضله گلوتئوس ماکسیموس (که بزرگ‌ترین عضله پشت یا کمر شماست) نقش مهمی در تولید قدرت دارد و عضله تیبیالیس قدامی (که در قسمت جلوی ساق پا قرار دارد) هم تحت تاثر قرار می‌گیرد.
عضلاتی که زانو و مفصل ران را حرکت می‌دهند یعنی گلوت‌ها، ساق پا و عضلات چهارسر، در هنگام پایین آمدن پدال بیشترین فعالیت را دارند، در حالی که عضلات خم‌کننده ران و همسترینگ بیشتر در هنگام بالا آمدن پدال فعالیت دارند.
تجربه و مهارت یک دوچرخه‌سوار بر اینکه کدام عضلات در هر مرحله از پدال زدن بیشتر تحت تمرین و تاثیر قرار بگیرد، تأثیر دارد. سبک‌های پدال‌زدن در هر دوچرخه‌سوار فرق می‌کند و دوچرخه‌سواران با تجربه‌تر می‌توانند نیروی یکنواخت‌تری بر روی پدال‌ها اعمال کنند و خلأهای کمتری در قدرت در هنگام بالاترین و پایین‌ترین نقطه پدال زدن داشته باشند.
در ادامه، نگاهی دقیق‌تر به عضلاتی که در دوچرخه‌سواری استفاده می‌شوند، خواهیم داشت.
زمانی که پدال‌ها را به سمت جلو و پایین فشار می‌دهید، عضلات چهارسر ران (که در جلو و بالای ران‌ها و از کمر تا زانو قرار دارند) فعال می‌شوند، به‌ویژه در پایین‌ترین نقطه حرکت پدال، زیرا این عضلات زانو را حرکت می‌دهند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده نشان می‌دهد که عضلات چهارسر ران در اولین و چهارمین قسمت از حرکت پدال بیشترین فعالیت را دارند، یعنی وقتی که زانو باز می‌شود و همچنین وقتی که برای پایان دادن به یک دور پدال پاهایتان بالا می‌رود.
این عضلات بیشتر از بقیه عضلات قدرت تولید می‌کنند، بنابراین برای عملکرد بهتر نیاز دارید که این عضلات قوی و مقاوم باشند.
در پشت و قسمت بالای ران‌ها، عضلات همسترینگ قرار دارند که نقش مهمی در دوچرخه‌سواری دارند. تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده نشان می‌دهد که این عضلات در بیشتر مراحل حرکت پدال فعال هستند، به‌ویژه در قسمت دوم و تا حدودی در قسمت سوم حرکت پدال، یعنی وقتی که پدال را به سمت عقب می‌برید و سپس زانو را از حالت باز به حالت خم می‌برید و پدال‌ها را بالا می‌آورید.
عضلات همسترینگ همچنین در حرکت پایین‌آمدن پدال هم نقش دارند، چون به‌عنوان بازکننده‌های مفصل ران عمل می‌کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که تاثیر پذیری دقیق عضلات ساق پا (گاسترونمیوس و سلیوس) بسته به سطح آمادگی و دامنه حرکتی مچ پا متفاوت است. اما به‌طور کلی، این عضلات در قسمت پشت پایین پا، در هنگام پایین آمدن پدال فعال می‌شوند. آنها برای تولید قدرت و حرکت رو به جلو بسیار مهم هستند.
شاید احساس کنید که عضلات گلوتئوس شما بیشتر در سربالایی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرند تا روی زمین مسطح اما این گروه بزرگ عضلات در ناحیه پشت یا کمر شما در کل مسیرهای رکاب‌زنی در حال فعالیت است. این عضلات به‌ویژه در هنگام پایین‌آمدن پدال بیشتر فعال می‌شوند، زیرا عمدتاً نقش باز کردن مفاصل ران را بر عهده دارند. علاوه بر تولید قدرت برای حرکت پدال، عضلات گلوتئوس برای تثبیت لگن نیز مهم هستند که برای کارایی و راحتی در طول تمام مسیر دوچرخه‌سواری به آن نیاز دارید.
عضله تیبیالیس قدامی که در جلوی پایین پا قرار دارد، مسئول بالا بردن مچ پا (یعنی کشیدن انگشتان پا به سمت بالا و سمت ساق پا) است. این عضله بیشتر زمانی فعال می‌شود که پدال را به سمت بالا می‌آورید، مثل زمانی که گل و لای را از پاشنه پا پاک می‌کنید. در حالی که بسیاری بر روی عضلات پشت پا یا همان ساق پا تمرکز می‌کنند، این عضله جلویی هم به شما در دوچرخه‌سواری کمک می‌کند.
فقط عضلات پایین بدن نیستند که به حرکت مؤثر شما در دوچرخه‌سواری کمک می‌کنند. عضلات مرکزی بدن، شامل عضلات پشت و شکم هم به شما کمک می‌کنند تا تعادل خود را حفظ کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ در مجله Sensors منتشر شد. این مطالعه فعالیت عضلات بالای بدن و تنه را در حالت ایستاده و دوچرخه‌سواری مقایسه کرده است. نتایج نشان داد که عضلات اینفرااسپیناتوس (بخشی از گروه عضلات روتاتور کاف)، لاتیسیموس دورسی (بزرگ‌ترین عضله پشت)، عضله مایل خارجی (بخشی از عضلات شکم) و پکتورالیس ماژور (بخشی از عضلات سینه) هنگام پدال زدن بیشتر فعال هستند، هرچند که این فعالیت نسبتا کم است.
بازوها و شانه‌های شما هم در حفظ تعادل هنگام دوچرخه‌سواری مهم هستند. برای کنترل بهتر دوچرخه و حفظ تعادل در حین پدال زدن، باید بالاتنه‌ای قوی و پایدار داشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که هرچه عضلات بالایی قوی‌تر باشند، نیروی بیشتری می‌توانید به فرمان دوچرخه وارد کنید که به معنی انتقال قدرت بیشتر به پدال‌ها است.
درست است که گروه‌های عضلانی که در دوچرخه‌سواری در فضای بسته و در فضای باز استفاده می‌شوند مشابه هستند، اما دوچرخه‌سواری در فضای باز نیاز به فعالیت بیشتری برای حفظ تعادل و هماهنگی دارد. در دوچرخه‌سواری بیرون از خانه، عضلات مرکزی بدن بیشتر فعال می‌شوند چون باید تعادل دوچرخه را حفظ کنید، بر خلاف پدال زدن در فضای بسته!
برخی از حرکات در تمرین‌های فضای بسته، مثل ایستادن روی زین و تغییر موقعیت‌های مکرر، می‌تواند به تقویت عضلات مرکزی و بهبود تناسب اندام کمک کند اما این حرکات به خوبی مانند دوچرخه‌سواری در فضای باز تاثیر نمی‌گذارند. این حرکات در تولید قدرت هنگام دوچرخه‌سواری در فضای باز چندان مؤثر نیستند.
همچنین، نوع مسیر نیز در مقایسه دوچرخه‌سواری در فضای بسته و باز اهمیت دارد. دوچرخه‌سواری در مسیرهای شیب‌دار عضلات پایین‌بدن را بیشتر به کار می‌گیرد، در حالی که در مسیرهای سربالایی نیاز به فعالیت بیشتری از عضلات بالاتنه برای حفظ تعادل است، چون وزن بیشتری بر روی بازوها است، مشابه مسابقات دوچرخه‌سواری دانهیل!
نمی‌توانید تغییرات واقعی مسیر را شبیه‌سازی کنید یا نیاز به فعالیت بیشتر عضلات مرکزی هنگام پیچیدن در مسیر را تجربه کنید. هنگام پیچیدن در فضای باز، دوچرخه و بدن شما باید به یک سمت متمایل شوند. این نیاز به فعالیت بیشتری از عضلات مرکزی و بالاتنه دارد تا از افتادن جلوگیری کنید و بعد از پیچیدن، دوباره به حالت صاف برگردید.
آیا نوع پدال‌ها می‌تواند عضلاتی که در دوچرخه‌سواری به کار می‌روند را تغییر دهد؟
یکی دیگر از نکات مهم در مورد فعالیت عضلات، نوع پدال‌هایی است که استفاده می‌کنید. حتی اگر تا به حال به این موضوع فکر نکرده‌اید، انتخاب پدال‌های صاف، پدال‌هایی با فیکسر برای نگه‌داشتن پا یا پدال‌های کلیپلس، همه بر نحوه فعالیت عضلات پایین بدن شما تأثیر می‌گذارد.
استفاده از پدال‌های کلیپلس باعث انتقال قدرت پا به پدال‌ها به صورت روان‌تری می‌شود و در نتیجه، عضلات ساق پا، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران بیشتر درگیر می‌شوند. دوچرخه‌سواری با پدال‌های فیکسردار ممکن است کمی قدرت بیشتری در بالا بردن پدال فراهم کند، اما عضلات همسترینگ، ساق پا و خم‌کننده‌های ران را به اندازه پدال‌های کلیپلس فعال نمی‌کند.
.png)
.png)
.png)
.png)
